1. Yeterince protein tüketin

Diyetinize daha fazla protein eklemek tokluğu artırabilir, bir sonraki öğünde daha az yiyebilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, bir kilo verme çalışmasında iki eşit kalorili kahvaltı karşılaştırıldı: biri yumurtadan, diğeri simitten oluşuyordu.

Yumurtalı kahvaltı yapan katılımcılar, sekiz haftalık çalışma süresi boyunca %65 daha fazla kilo ve %16 daha fazla vücut yağı kaybettiler.

Ek olarak, yüksek protein alımı, kilo kaybı için günlük kalorileri azaltırken kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Toplam kalori alımınızın yaklaşık %20-30’unu veya 1.0-1.2 g/kg proteini veya 0.45-0.55 g/lb vücut ağırlığınızı almak, faydaları elde etmek için yeterli görünmektedir.

Özet: Diyetinizde yeterli miktarda protein almak, kısmen iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Yüksek lifli gıdaları tercih edin

Yüksek lif alımı mideyi gerer, boşalma hızını yavaşlatır ve tokluk hormonlarının salınımını etkiler.

Ek olarak, lif bağırsakta fermente olabilir. Bu, tokluğu daha da arttırdığına inanılan kısa zincirli yağ asitleri yaratır.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, öğününüze yüksek lifli fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin, eşdeğer fasulye bazlı olmayan öğünlere kıyasla tokluğu %31 artırabileceğini bildiriyor.

Yüksek lifli kepekli tahıllar ayrıca açlığı azaltmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Günde fazladan 14 gram lif tüketmek, kalori alımınızı %10’a kadar azaltabilir. 3,8 ay boyunca bu, 4,2 libre (1,9 kg.) kadar bir kayıpla sonuçlanabilir

Ancak, daha yeni incelemeler daha az dramatik etkiler gözlemliyor. Bu, incelenen farklı lif türleri ile ilgili olabilir.

Pektinler, beta-glukanlar ve guar zamkı gibi daha viskoz lif türleri, daha az viskoz lif türlerinden daha dolgun görünmektedir.

Ek olarak, yüksek lifli bir diyetle birkaç yan etki ilişkilendirilmiştir. Yüksek lifli gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve faydalı botanikler dahil olmak üzere birçok başka faydalı besin içerir.

Bu nedenle meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin bir diyet de uzun vadeli sağlığı teşvik edebilir.

Özet: Yüksek lifli bir diyet yemek açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca uzun vadeli sağlığı da teşvik edebilir.

3. Katıları sıvılara tercih edin

Sabit kaloriler ve sıvı kaloriler iştahı farklı şekilde etkileyebilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, sıvı bir atıştırmalık yiyen kişilerin, katı bir atıştırmalıkla karşılaştırıldığında bir sonraki öğünde daha az yiyerek telafi etme olasılığının %38 daha az olduğunu buldu.

İkinci bir çalışmada, yarı katı bir atıştırmalık alan katılımcılar, sıvı bir atıştırmalık alanlara göre daha az açlık, daha az yemek isteği ve daha fazla tokluk hissi bildirdiler.

Katılar daha fazlaçiğneme gerektirir, bu da tokluk hissinin beyne ulaşması için daha fazla zaman verebilir.

Bilim adamları ayrıca ekstra çiğneme süresinin katıların tat alma tomurcuklarıyla daha uzun süre temas halinde kalmasına izin verdiğine ve bunun da tokluk hissini artırabileceğine inanıyor.

Özet: Kalorilerinizi içmek yerine yerseniz, aç hissetmeden daha az yiyebilirsiniz.

4. Kahve için

Kahvenin sağlık ve atletik performans için birçok faydası vardır ve ayrıca iştahınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kahvenin peptit YY (PYY) salınımını arttırdığını gösteriyor. Bu hormon, yemek yemeye tepki olarak bağırsakta üretilir ve tokluk hissini arttırır.

Bilim adamları, PYY seviyelerinin ne kadar yemek yeme olasılığının belirlenmesinde önemli bir rol oynadığına inanıyor.

Önerilen makale: https://dogalsifa.com.tr/blog/karniyari-otu-tohumu-psyllium-faydalari-yan-etkileri/

İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve, tüketildikten sonra üç saate kadar süren etkilerle açlığı en çok azaltabilir.

Bununla birlikte, bunun tam olarak nasıl çalıştığını öğrenmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Üç saate kadar kahve, özellikle kafeinsiz kahve içmek açlığın azalmasına yardımcı olabilir.

5. Su ile doldurun

Su içmek, yemeklerden önce açlık sancılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca yemekten sonra tokluk hissini artırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Araştırmalar, yemekten hemen önce iki bardak su içenlerin, su içmeyenlere göre %22 daha az yediğini gösteriyor.

Bilim adamları, mideyi beyne tokluk sinyalleri gönderecek kadar germek için yaklaşık 500 ml suyun yeterli olduğuna inanıyor.

Bununla birlikte, suyun mideden hızla boşaldığı da bilinmektedir. Bu ipucunun işe yaraması için, suyu mümkün olduğunca öğünlere yakın bir yerde içmek en iyisi olabilir.

İlginç bir şekilde, yemeğe çorba ile başlamak da aynı şekilde işe yarayabilir.

Araştırmacılar, yemekten hemen önce bir kase çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten alınan toplam kaloriyi yaklaşık 100 kalori azalttığını gözlemledi.

Özet: Yemekten önce düşük kalorili sıvılar içmek, sizi acıkmadan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

6. Dikkatli yiyin

Normal şartlar altında beyniniz ne zaman aç veya tok olduğunuzu bilir.

Bununla birlikte, hızlı yemek yemek ya da dikkatiniz dağılmışken beyninizin bu sinyalleri tanımasını zorlaştırabilir.

Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırarak ve dikkatli yemenin önemli bir yönü olan önünüzdeki yiyeceğe odaklanarak bu sorunu çözün.

Araştırmalar, yemek zamanlarında dikkatli olmanın insanların yemekten daha fazla zevk almasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, nicelikten çok kaliteye odaklanmaya ve yeme davranışlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca açlık, tokluk hissi ve gözlerinizin gördüğü arasında bir bağlantı var gibi görünüyor.

Bir deney, katılımcılara iki özdeş milkshake sundu. Biri “620 kalorili hoşgörü”, diğeri “120 kalorili aklı başında” olarak adlandırıldı.

Bitkisel Zayıflama  Tableti A1 ..https://dogalsifa.com.tr/a1-bitkisel-zayiflama-kapsuelue-30-lu.html

Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketse de, “hoşgörülü” içeceği içtiklerine inananlarda açlık hormonu seviyeleri daha fazla düştü.

Bir içeceğin daha fazla kalori içerdiğine inanmak, tokluk hissi ile ilişkili beyin bölgelerini de harekete geçirebilir.

Ne kadar tok hissettiğiniz gördüklerinizden etkilenebilir ve yediklerinize dikkat etmek çok faydalı olabilir.

Özet: Dikkatli yemenin açlığı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kalori alımını azaltabilir ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

7. Kendinizi bitter çikolatayla şımartın

Bitter çikolatanın acılığının iştahı azaltmaya ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.

Araştırmacılar ayrıca bitter çikolatadaki stearik asidin sindirimi yavaşlatmaya ve tokluk hissini daha da artırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

İlginç bir şekilde, sadece bu tatlıyı koklamak da aynı etkiye sahip olabilir.

Bir çalışmada, sadece %85 oranında bitter çikolatayı koklamanın hem iştahı hem de açlık hormonlarını yemek kadar azalttığı gözlemlendi.

Bununla birlikte, bitter çikolatanın tokluk üzerindeki etkisini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bitter çikolata yemek, hatta koklamak, iştahı ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Biraz zencefil yiyin

Zencefil birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar mide bulantısı, kas ağrısı, iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerindeki azalmaları içerir.

İlginç bir şekilde, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekliyor: açlığı azaltmak.

Bir çalışma, kahvaltıda sıcak suda seyreltilmiş 2 gram zencefil tozu yemenin, katılımcıların yemek sonrası açlık sancılarını azalttığını buldu.

Bununla birlikte, bu çalışma küçüktü ve kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

Özet: Zencefil, açlık sancılarını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Yemeklerinizi baharatlayın

Zencefil açlığı azaltan tek baharat olmayabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, acı biberlerde bulunan kapsaisin ve biberlerde bulunan kapsiatın etkilerini inceledi.

Bu bileşiklerin açlık hissini azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceği ortaya çıktı.

Ek olarak, bu bileşiklerin ısı üretme kabiliyeti, yemekten sonra yakılan kalori miktarını da artırabilir.

Ancak, bu etkiler tüm çalışmalarda gözlenmedi ve küçük kalıyor. Ek olarak, bu yiyecekleri sık sık tüketen kişiler, etkilere karşı tolerans geliştirebilirler.

Özet: Acı ve tatlı biberlerde bulunan bileşikler açlığı frenlemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10. Daha küçük tabaklarda yiyin

Bulaşıklarınızın boyutunu küçültmek, yiyecek porsiyonlarınızı bilinçaltında azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu muhtemelen kendinizi mahrum hissetmeden daha az yemenize yardımcı olacaktır.

İlginç bir şekilde, bu etki en dikkatli yiyeni bile kandırabilir.

Örneğin, bir araştırma, beslenme uzmanlarının bile kendilerine daha büyük kaseler verildiğinde bilinçsizce kendilerine %31 daha fazla dondurma servis ettiklerini gözlemledi.

Araştırmalar, tabağınızda daha fazla olduğunda, farkında olmadan daha fazla yemek yeme olasılığınız olduğunu göstermiştir.

Özet: Daha küçük tabaklar yemek, açlık sancılarınızı artırmadan bilinçaltında daha az yemenize yardımcı olabilir.

11. Daha büyük bir çatal kullanın

Yemek takımınızın boyutunun, tok hissetmek için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğu üzerinde çarpıcı bir etkisi olabilir.

Bir çalışma, daha büyük çatal kullanan katılımcıların, yemeklerini daha küçük çatalla yiyenlere göre %10 daha az yediğini buldu.

Araştırmacılar, küçük çatalların insanlara açlıklarını gidermede fazla ilerleme kaydetmediklerini hissettirerek daha fazla yemelerine yol açabileceğini düşünüyor.

Bu etkinin tüm mutfak eşyalarının boyutu için geçerli olmaması dikkat çekicidir. Daha büyük servis kaşıkları, bir öğünün besin alımını %14,5’e kadar artırabilir.

Özet: Daha büyük çatalların kullanılması, doygunluğa ulaşmadan önce ihtiyaç duyulan yiyecek miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

12. egzersiz

Egzersizin, yeme motivasyonunun düşmesine neden olabilecek, aşerme ile ilişkili beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı düşünülmekte

Ayrıca tokluk hissini arttırırken açlık hormonu seviyelerini de azaltabilir.

Araştırmalar, aerobik ve direnç antrenmanlarının hormon seviyelerini ve antrenman sonrası öğünün boyutunu etkilemede eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor.

Özet: Hem aerobik hem de direnç egzersizi, tokluk hormonlarını artırmaya yardımcı olabilir ve açlığın ve kalori alımının azalmasına yol açabilir.

13. Orta bölgenizdeki vücut yağını eritin

Nöropeptid Y (NPY), iştah ve enerji seviyelerini etkileyen bir hormondur.

Daha yüksek NPY seviyelerinin iştahı artırabileceğine ve hatta yağ olarak depoladığınız kalorilerin yüzdesini değiştirebileceğine inanılıyor.

İlginç bir şekilde, araştırmacılar vücut yağının, özellikle de organlarınızın etrafındaki yağın NPY üretimini arttırdığını bulmuşlardır. Çoğalabilir.

Bu nedenle, orta kilo kaybı iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

14. Yeterince uyuyun

Yeterince iyi uyumak, açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı korunmaya da yardımcı olabilir

Araştırmalar, uyku eksikliğinin açlığı ve iştahı %24’e kadar ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini %26’ya kadar artırdığını gösteriyor. % düşürebilir.

Araştırmalar ayrıca, günde yedi saatten az uyuyan kişilerin kahvaltıdan sonra tokluk hislerinin %26 daha düşük olduğunu bildirdiklerini gösteriyor.

Birkaç çalışmanın ayrıca, genellikle bir gecede altı saatten az olarak tanımlanan kısa uykuyu, obezite riskini %55’e kadar daha yüksek bir riskle ilişkilendirdiğini belirtmekte fayda var.

Özet: Bir gecede en az yedi saat uyumak, gün boyunca açlığınızı azaltabilir.

15. Stresinizi azaltın

Aşırı stresin kortizol hormonu seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.

Etkileri kişiden kişiye değişebilse de, yüksek düzeyde kortizolün yemek yeme isteğini ve yeme isteğini artırdığına yaygın olarak inanılır.

Stres ayrıca bir dolgunluk hormonu olan peptit YY (PYY) düzeylerini de düşürebilir.

Yakın tarihli bir deneyde, katılımcılar stresli bir testten sonra aynı testin stresli olmayan bir versiyonuna kıyasla ortalama %22 daha fazla kalori yediler.

Stresinizi azaltmanın yollarını bulmak sadece açlığı frenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda obezite ve depresyon riskinizi de azaltır.

Özet: Stres seviyenizi azaltmak, isteklerinizi azaltmanıza, tokluğu artırmanıza ve hatta depresyon ve obeziteye karşı koruma sağlamanıza yardımcı olabilir.

16. Omega-3 yağları tüketin

Omega-3 yağları, özellikle balık ve yosun yağında bulunanlar, tokluk hormonu leptin düzeylerini artırabilir.

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bir diyet, kilo kaybı için kalori alımını kısıtlarken yemeklerden sonra tokluk hissini de artırabilir.

Şimdiye kadar, bu etkiler sadece aşırı kilolu ve obez katılımcılarda gözlemlendi. Aynı şeyin zayıf insanlar için de geçerli olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Omega-3 yağları, aşırı kilolu ve obez kişilerde açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, zayıf bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

17. Protein açısından zengin atıştırmalıkları tercih edin

Atıştırmalık kişisel bir tercih meselesidir.

Günlük rutininizin bir parçasıysa, yüksek yağlı olanlar yerine yüksek proteinli atıştırmalıkları seçmek isteyebilirsiniz

Yüksek proteinli atıştırmalıklar, sonraki öğünde tokluk hissini artırabilir ve toplam kalori alımını azaltabilir.

Örneğin, yüksek proteinli bir yoğurt, açlığı yüksek yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde azaltır.

Öğleden sonra yenen yüksek proteinli yoğurt, akşam yemeğinde diğer iki seçeneğe göre yaklaşık 100 daha az kalori yemenize yardımcı olabilir.

Özet: Yüksek proteinli bir atıştırmalık yemek muhtemelen açlığı azaltacak ve bir sonraki öğünde aşırı yemenizi önleyecektir.

18. Yemek istediğiniz ama sağlıksız olan yiyecekleri yediğinizi hayal edin.

Bazı araştırmacılara göre en çok canınızın çektiği yiyecekleri yeme fikri onları yeme isteğinizi azaltabilir.

Bir deneyde, 51 katılımcı bir kase şekere erişmeden önce ya üç ya da 33 M&M yediğini hayal etti. Daha fazla M&M yediğini hayal edenler ortalama %60 daha az tatlı yediler.

Araştırmacılar, M&Ms yerine peynir kullanarak deneyi tekrarladıklarında aynı etkiyi fark ettiler.

Görünüşe göre görselleştirme alıştırması, istediğiniz yiyecekleri zaten yediğiniz konusunda zihninizi kandırabilir ve onlara olan isteklerinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Özet: Canınızın çektiği yiyecekleri yediğinizi hayal etmek, onları yeme arzunuzu azaltabilir.

özet

Açlık, göz ardı edilmemesi gereken önemli ve doğal bir sinyaldir.

Burada bahsedilen ipuçları, öğünler arasında iştahı ve açlığı azaltmanın sadece birkaç basit yoludur.

Bunları denediyseniz ancak hala aşırı aç hissediyorsanız, seçenekleriniz hakkında bir doktorla konuşmalısını